ဒီေန႔ ည ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖုိ႕ နည္းလမ္း ( ၇ ) သြယ္
လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားရဲ႕အေျဖကေတာ့ ” No ” ပါတဲ့ ။ အိပ္လုိ႕ေကာင္းပါတယ္လုိ႕ ကိုယ့္ကုိယ္ကုိယ္ ထင္ေနၾကတဲ့သူေတြေတာင္မွ အဲဒီလိုပဲ ေျဖၾကပါတယ္ ။ နယူးေရာ့ျမိဳ႕ေတာ္ Columbia-Presbyterian Medical Center ရွိ Sleep Disorders Center မွ ေဒါက္တာ Neil B.Kavey က အခုလုိ ေျပာပါတယ္ ။ “ လူအေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ားဟာ ညမွာ တစ္ခုခု မွားယြင္းေနတာကုိ သတိ မထားမိၾကဘူး ။ သူတို႕ဟာ ေန႕ပိုင္းမွာလည္း လန္းလန္း ဆန္းဆန္းမရွိဘူး ။ ဒါဟာ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုတာ သူတို႕စဥ္းစားမရ ျဖစ္ေနၾကတယ္ ”
ပုံမွန္အားျဖင့္ေတာ့ လူကုိ ျပန္လည္လန္းဆန္းေစတဲ့ အိပ္စက္ျခင္းမွာ အဆင့္ငါးဆင့္ ပါ၀င္ပါတယ္ ။ ပထမအဆင့္ေလးဆင့္ဟာ တစ္ဆင့္ျပီးတစ္ဆင့္ ပိုျပီး နက္ရွိဳင္းလာတယ္ ။ အဲဒီေနာက္မွာေတာ့ အႏွစ္ျခိဳက္ဆုံး အိပ္ေပ်ာ္သြားတဲ့အဆင့္ကုိေရာက္ျပီး REM ( rapid eye movement ) မ်က္လုံးလ်င္ျမန္စြာေရြ႕လ်ားျခင္းဆိုတဲ့ ပဥၥမအဆင့္ကို ကူးေျပာင္းပါတယ္ ။ အဲဒီအဆင့္ငါးဆင့္ဟာ တစ္ညလုံး လည္ပတ္ေနပါတယ္ ။ ဒါေပမဲ့ ခႏၶာကုိယ္နဲ႕ စိတ္ကုိ ျပန္လည္ လန္းဆန္းလာေစတဲ့ အဆင့္ကေတာ့ ေနာက္ဆုံးအဆင့္ ( အနက္႐ွိုင္းဆုံးအဆင့္) ပဲ ျဖစ္ပါတယ္ ။ တကယ္လုိ႕ ခင္ဗ်ားဟာ ခဏခဏႏုိးေနတယ္ဆုိရင္ေတာ ့အဲဒီအဆင့္ကို ေရာက္မွာ မဟုတ္ပါဘူး ။ ေရာက္ရင္လည္း ခဏတျဖဳတ္ပဲ ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္ ။ ဒီေတာ့ အဲဒီအဆင့္ရဲ႕ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြကုိ အျပည့္အ၀ ခံစားႏုိင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး ။
ဒီလို ခဏခဏႏုိုးေနတာဟာ သိပ္ႀကီးသတိထားရေလာက္တဲ့ ျပႆတစ္ခုေတာ့ မဟုတ္ေပမဲ့ အိပ္ေရးပ်က္တာဟာ ေန႕စဥ္ရက္ဆက္ျဖစ္လာတယ္ဆိုရင္ေတာ့ သူ႕ရဲ႕ဆိုးက်ိဳးေတြက တသီတသန္းႀကီးပါ ။ အားအင္ကုန္ခမ္းတာ ၊ အာရုံစူးစုိက္မရတာ နဲ႕ ေဒါသျဖစ္လာတာေတြ ပါ၀င္ပါတယ္ ။ မလန္းမဆန္းနဲ႕ ပင္ပန္းေနျခင္းဟာ ကားအက္ဆီးဒင့္ျဖစ္တာ ၊ အလုပ္ေနာက္က်တာတုိ႕ထက္ပိုတဲ့ ဆိုးက်ိဳးေတြ ကုိ ျဖစ္ေစႏုိင္ပါတယ္ ။ စိတ္ပုိင္းဆုိင္ရာ ခံစားမွဳေတြနဲ႕ ကုိယ္ရည္ကုိယ္ေသြးေတြကုိပါ ထိခုိက္ႏုိင္ပါတယ္ ။
ခင္ဗ်ားရဲ႕အေလ့အက်င့္ေတြ ( ခင္ဗ်ားလုပ္တာေတြနဲ႕ ခင္ဗ်ားေတြးတာေတြ ႏွစ္ခုစလုံးကုိ ေပါင္းျပီးေတာ့ အေလ့အက်င့္လုိ႕ ေခၚပါတယ္ ) က အိပ္စက္ျခင္းျပႆနာေတြကုိ ေရရည္ျဖစ္ေစႏုိင္ပါတယ္ ။ ေဟာဒီမွာ -ခင္ဗ်ားရဲ႕ အိပ္စက္မွဳကုိ ဖ်က္စီးေနတဲ့ ခင္ဗ်ားသတိမထားမိတဲ့ အခ်က္ေတြ ။ ျပီးေတာ့ ဒီေန႕ည ပိုျပီး ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖို႕ နည္းလမ္း(၇)ခု ။
၁ ။ အိပ္ခ်ိန္ဇယားတစ္ခု စလုပ္ပါ
ခင္ဗ်ားရဲ႕ခႏၶာကိယ္ထဲမွာရွိတဲ့ အခ်ိန္မွတ္တဲ့အရာေတြဟာ ပုံမွန္လုပ္ေဆာင္ျခင္းကုိ အလုိရွိၾကပါတယ္ ။ “ ေန႕တုိင္းေန႕တုိင္း ( အားလပ္ရက္ေတြမွာပါ ) အခ်ိန္မွန္ အိပ္ရာထျခင္းဟာ ေကာင္းမြန္တဲ့အိပ္စက္ျခင္းကို ရရွိဖုိ႕ အေရးအၾကီးဆုံးနည္းလမ္းပဲ ျဖစ္ပါတယ္ ။ ဘာေၾကာင့္လဲဆုိေတာ့ နံနက္ခင္း ေနေရာင္ျခည္နဲ႕ ပုံမွန္ထိေတြ႕ျခင္းဟာ ဦးေႏွာက္ကုိ ႏွိဳးစက္ေပးျခင္းပါပဲ ။ ဒီလုိ ဦးေႏွာက္ကုိ ႏွုိးစက္ေပးျခင္းဟာ အိပ္ရာထခ်ိန္မွန္ေစတယ္ ။ ျပီးေတာ့ ညမွာလည္း အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္ကုိ ပုံမွန္ျဖစ္ေစပါတယ္ ” လုိ႕ မစ္စူရီျပည္နယ္ ၊ ခ်က္ကာစဖီးရွိ St.Luke’s ေဆးရုံ ၊ အိပ္စက္ျခင္းေဆးပညာႏွင့္ သုေတသန႒ာနမွ အလုပ္အမွဳေဆာင္ ညႊန္ၾကားေရးမွဴး James Walsh က ေျပာပါတယ္ ။
၂ ။ အိပ္ရာထဲကုိ အလုပ္ေတြ မသယ္ပါနဲ႕
“ ခင္ဗ်ားကုိ အိပ္မေပ်ာ္ေစတဲ့အရာေတြထဲမွာ TV ၾကည့္တာ ၊ မနက္ျဖန္အစည္းအေ၀းအတြက္ ၾကိဳတင္စီစဥ္တာ ၊ ခင္ဗ်ားရဲ႕အိမ္ေထာင္ဘက္နဲ႕ ျပႆနာေတြ ေျဖရွင္းတာ ၊ ျပီးေတာ့ စာဖတ္တာေတာင္မွ ပါ၀င္ပါတယ္ ” လို႕ “ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းမွ လြတ္ကင္းေရး – အိပ္မက္မ်ား၏ အိပ္စက္မွုကုိ ရယူျခင္း ” စာအုပ္ေရးသားသူ ၊ စိတ္ပညာရွင္ Charles Morin က ေျပာပါတယ္ ။ ဒါေတြဟာ တခ်ိဳ႕လူေတြအတြက္ေတာ့ အလုပ္ေတြ ျပီးဖို႕ျဖစ္ေပမဲ့ ခင္ဗ်ားဟာ အိပ္ေရးေကာင္းေကာင္းမရသူတစ္ေယာက္ဆိုရင္ေတာ့ အိပ္ခန္းကုိ အိပ္စက္ဖုိ႕နဲ႕ Sex အတြက္သာ အသုံးျပဳဖုိ႕ သတ္မွတ္သင့္ပါတယ္ ” လို႕ သူက ဆိုပါတယ္ ။
၃။ ဘာေတြျဖစ္ျဖစ္ အိပ္ခ်ိန္ဟာ အိပ္ခ်ိန္
အိပ္လုိ႕ မရဘဲ အိပ္ရာထဲမွာ အခ်ိန္အၾကာၾကီးလွဲေနမိတဲ့ညေတြ မ်ားလာတဲ့အခါ ခင္ဗ်ားမွာ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါတစ္ခု ရွိေနျပီလုိ႕ ခင္ဗ်ားကုိယ္ခင္ဗ်ား ထင္လာပါမယ္ ။ အိပ္မေပ်ာ္ရင္ေတာ့ အလုပ္ေတြ ထိခုိက္ကုန္ေတာ့မွာပဲလို႕လည္း စိုးရိမ္လာမယ္ ။ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖုိ႕ကိုပဲ စိတ္က လုိလားေနမယ္ ။ ဒါဆို ခင္ဗ်ားမွာ ဖိအားေတြ တိုးလာပါျပီ ။
ခင္ဗ်ားဟာ စိုးရိမ္တတ္တဲ့သူတစ္ေယာက္ ၊ ျပီးေတာ့ စိုးရိမ္စိတ္ေတြကလည္း အိပ္ရာထဲေရာက္တဲ့အခါက်မွ ေပၚလာတတ္တဲ့သူတစ္ေယာက္ဆုိရင္ေတာ့ ခင္ဗ်ားရဲ႕ တစ္ေန႕တာအခ်ိန္ေတြထဲက နာရီ၀က္ကုိ ထုတ္ယူျပီး “ စုိးရိမ္ပူပန္ဖုိ႕အခ်ိန္ ” အျဖစ္ သတ္မွတ္လုိက္ပါ ။ အဲဒီအခ်ိန္အတြင္းမွာ ခင္ဗ်ားစိုးရိမ္ပူပန္ခ်င္တာမွန္သမွ်ကုိ စိုးရိမ္ပူပန္ပါ ။ အဲဒါေတြကုိ ဘယ္လုိေျဖရွင္းမယ္ဆုိတာကိုလည္း စာရြက္မွာ ခ်ေရးထားပါ ။ ျပီးရင္ေတာ့ က်န္တဲ့အခ်ိန္ေတြမွာ အဲဒီစိုးရိမ္ပူပန္စရာေတြကုိ ခဏေမ့ထားပစ္လုိက္ပါ ။ ခင္ဗ်ား အိပ္မယ့္အခ်ိန္မွာ အဲဒီစိတ္ပူစရာေတြကုိ ျပန္စဥ္းစားမိေနတယ္ဆိုရင္ ခင္ဗ်ားကုိယ္ခင္ဗ်ား ဒီလို ေျပာလုိက္ပါ ။ “ ငါ အဲဒါကုိ ေျဖရွင္းျပီးျပီ ” လို႕ ။
ခင္ဗ်ားဟာ အိပ္ရာထဲမွာ အိပ္လို႕မရဘဲျဖစ္ေနတာ ၁၅ မိနစ္ထက္ေက်ာ္လာရင္ေတာ့ အိပ္ရာကေန ထလုိက္ပါ ။ ျပီးေတာ့ စိတ္ကုိ လွဳံ႕ေဆာ္ႏုိင္တဲ့အရာေတြ ( ဥပမာ- သတင္းနားေထာင္တာတုိ႕ ၊ စာအုပ္ေကာင္းတစ္အုပ္ ဖတ္တာတုိ႕ ) မလုပ္ပါနဲ႕ ။ TV ၾကည့္ရင္လည္း တိတ္ဆိတ္တဲ့ nature program ေတြကုိပဲ ၾကည့္ပါ ။ စာအုပ္ဖတ္မယ္ဆုိရင္လည္း ပ်င္းစရာေကာင္းတဲ့စာကို ဖတ္ပါ ( ဥပမာ – တက္ေခါင္ရဲ႕ blog ) ျပီးေတာ့ အိပ္ခ်င္လာျပီဆိုတဲ့အခါက်မွ အိပ္ရာျပန္၀င္ပါ ။
၄ ။ ခႏၶာကိုယ္အပူခ်ိန္ ပံုမွန္ျဖစ္ပါေစ
ခႏၶာကုိယ္အပူခ်ိိန္မွာ နဲနဲေလး အနိမ့္အျမင့္အတက္အက်ျဖစ္တာကလည္း ခင္ဗ်ားရဲ႕ ဇီ၀စည္းခ်က္ေတြအတြက္ အေရးၾကီးပါတယ္ ။ ခႏၶာကိုယ္အပူခ်ိန္ကုိ ပုံမွန္ျဖစ္ေအာင္ ထိန္းခ်ဳပ္ဖုိ႕ နည္းလမ္းေတြကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းပါပဲ ။ မအိပ္ခင္ ငါးနာရီေက်ာ္အလုိမွာ မိနစ္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္ ကုိယ္လက္လွုပ္ရွား ျပဳလုပ္ျခင္းဟာ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖို႕အတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္ ။ ဒါေပမဲ့ မအိပ္ခင္ ႏွစ္နာရီ သုံးနာရီအတြင္း ေလ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္ရင္ေတာ့ ခင္ဗ်ား အိပ္မရဘဲ ေနပါလိမ့္မယ္ ။ အိပ္ရာမ၀င္ခင္ ေရေႏြးနဲ႕ေရခ်ိဳးျခင္းဖို႕ကိုလည္း ၾကိဳးစားၾကည့္သင့္ပါတယ္ ။ အဲဒါက ခႏၶာကိုယ္အပူခ်ိန္ကုိ ပုံမွန္ျဖစ္ေစလုိ႕ပါပဲ ။
၅ ။ ေန႕လည္ကစျပီး ကဖင္းဓာတ္ ေရွာင္ပါ
ေကာ္ဖီသုံးခြက္ကရတဲ့ ကဖင္းဓာတ္ဟာ ေနာက္ထပ္ ရွစ္နာရီအထိ အက်ိဳးသက္ေရာက္မွုရွိပါတယ္ ။ ေကာ္ဖီေသာက္ထားလည္း အိပ္လုိ႕ရပါတယ္လို႕ ေျပာတဲ့သူေတြေတာင္မွ သူတို႕ထင္သေလာက္အိပ္မေပ်ာ္ၾကပါဘူးလို႕ လက္ေတြ႕စမ္းသပ္မွဳတစ္ခုက ဆုိပါတယ္ ။ တျခား ကဖင္းဓာတ္ပါတဲ့ အစားအစာေတြ ( ဥပမာ- ေခ်ာကလက္ ၊ ကုိလာနဲ႕ လက္ဖက္ရည္) ဟာလည္း အိပ္စက္ျခင္းကုိ အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစတယ္ဆုိတာ သတိရပါ ။
၆ ။ ညမွာ မေသာက္နဲ႕
ဟုတ္ပါတယ္ ။ အရက္က ခင္ဗ်ားကုိ အိပ္ေပ်ာ္ေစတယ္ဆုိတာ မွန္ပါတယ္ ။ ဒါေပမဲ့ ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ ဇီ၀ရုပ္ျဖစ္ပ်က္မွုျဖစ္စဥ္အတြင္းမွာ အယ္လ္ကုိေဟာက သဘာ၀လွုံ႕ေဆာ္ပစၥည္းတစ္ခုကုိ ထုတ္လႊတ္ပါတယ္ ။ အဲဒါက ညရဲ႕ ဒုတိယတစ္၀က္မွာ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကုိ ျဖစ္ေစပါတယ္ ။ အရက္ေသာက္ထားတာ မ်ားေလေလ ၊ အိပ္မရျခင္းကလည္း ဆုိး၀ါးလာေလေလပါပဲ ။
၇ ။ ဆူညံသံေတြ အလိုမရွိ
ခင္ဗ်ားဟာ ကားေတြ ၊ ဒါမွမဟုတ္ ေလယာဥ္ကြင္းက လာတဲ့ဆူညံသံေတြနဲ႕ အိပ္စက္ေနၾကဆုိရင္ေတာ့ အဲဒါဟာ ခင္ဗ်ားထင္ထားတာထက္ပိုျပီး အိပ္စက္ျခင္းကုိ အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစပါတယ္ ။ ေလ့လာမွုေတြရဲ႕အဆုိအရ ေလယာဥ္ကြင္းအနီးအနားမွာ ေနတဲ့သူေတြဟာ တိတ္ဆိတ္တဲ့ပတ္၀န္းက်င္မွာ ေနတဲ့သူေတြထက္ပိုျပီး ညမွာ မၾကာခဏ ႏိုးေလ့ရွိပါတယ္ ။ ျပီးေတာ့ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္တယ္ဆုိရင္လည္း ခဏပါပဲ ။
ခင္ဗ်ားဟာ အဲဒီဆူညံသံေတြကုိ ရပ္ေအာင္မလုပ္ႏုိင္ဘူးဆုိရင္ေတာ့ အဲဒီအသံေတြကုိ ကာကြယ္ဖုိ႕ ႀကိဳးစားၾကည့္ပါ ။ ေကာေဇာခင္းျခင္း ၊ လုိက္ကာေတြ ကာျခင္း က အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္ ။ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း ၾကိမ္ႏွုန္းနိမ့္တဲ့ဆူညံသံေတြ ဖန္တီးျခင္းက အေကာင္းဆုံးျဖစ္မွာပါ ။ ပန္ကာဖြင့္ျခင္း ၊ ေရဒီယိုကုိ ဒို္င္ခြက္ေပၚက ဗလာအမွတ္မွာ လုိင္းညွိျပီး ဖြင့္ထားျခင္းျဖင့္ ဖန္တီးႏုိင္ပါတယ္ ။ ဒါမွမဟုတ္ ၾကိမ္ႏွုန္းနိမ့္ အသံေတြထုတ္ေပးတဲ့စက္ကုိ အသုံးျပဳပါ ။
အိပ္မရျခင္းဆုိတဲ့ျပႆနာမ်ိဳဟာ အလြယ္တကယ္ကူ ေျဖရွင္းလုိ႕ ရတဲ့ဟာမ်ိဳးေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး ။ ခင္ဗ်ားရဲ႕ အေလ့အက်င့္ေတြကုိ ျပန္ၾကည့္ပါ ။ ေကာင္းမြန္တဲ့ ထိန္းညွိျပဳျပင္မွုတစ္ခုလုပ္ပါ ။ အဲဒီ ေျပာင္းလဲမွဳေတြနဲ႕အတူ ဒီည ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္စက္ပါ ။
0 မွတ္ခ်က္မ်ား for "ဒီေန႔ ည ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖုိ႕ နည္းလမ္း ( ၇ ) သြယ္"